Você começa super animado a treinar em casa. Baixa um app, segue vídeos no YouTube, separa o tapetinho. Mas depois de alguns dias… a motivação some, o treino fica pra depois — e quando você percebe, já faz semanas que não se mexe.
A verdade é: o maior desafio não é começar. É manter.
Neste artigo, você vai aprender como montar uma rotina de exercícios em casa realista, eficaz e — o mais importante — sustentável. Mesmo com pouco tempo, espaço ou ânimo.
Antes de montar uma rotina, é preciso entender o que te sabota. Os principais motivos:
Falta de planejamento realista (prometer treinar 1h todo dia não é sustentável para todo mundo)
Treinos muito difíceis logo no início (desmotivação rápida)
Ausência de motivadores visuais ou sociais
Não transformar o treino em um hábito automático
Criar uma rotina que você realmente consiga manter é mais sobre comportamento e estratégia do que sobre exercícios em si.
Não adianta copiar o treino de alguém se seus objetivos são diferentes.
→ Quer perder peso? Melhorar o condicionamento? Ganhar força? Alongar?
Exemplo de meta realista:
“Me exercitar 20 minutos por dia, 4 vezes por semana, para melhorar minha disposição e perder 3kg em 2 meses.”
Treinar quando você está mais disposto facilita a criação do hábito.
Manhã: menos chances de interrupções, ótimo para quem gosta de começar o dia com energia.
Noite: bom para aliviar o estresse, mas atenção ao cansaço acumulado.
Dica: bloqueie esse horário na sua agenda como um compromisso inadiável.
Nada de planos mirabolantes no início. Comece com 10 a 20 minutos, com treinos simples, e vá aumentando gradualmente.
“Começar pequeno é o que te permite continuar grande depois.”
Você não precisa de uma academia em casa, mas precisa de um cantinho reservado:
Um tapete de yoga ou colchonete
Uma garrafa de água sempre à vista
Itens básicos como elástico, corda ou halteres (opcional)
Se possível, deixe esse espaço visível, pra te lembrar do compromisso.
Coloque post-its na geladeira ou no espelho com frases como: “Movimente-se hoje!” ou “15 minutos por você.”
Use apps de treino ou agenda do celular para notificações automáticas.
Risque os dias de treino num planner ou calendário: isso cria a sensação de progresso e reforça o hábito.
Nike Training Club (grátis): treinos guiados, ótimos para casa
Seven App: treinos de 7 minutos para iniciantes
YouTube (Canal “Carol Borba”, “Exercício em Casa”, etc.)
Trello ou Notion: para montar sua grade semanal de treinos
| Dia | Atividade | Duração |
|---|---|---|
| Segunda | Treino funcional (cardio + força) | 20 min |
| Terça | Caminhada ou alongamento leve | 15 min |
| Quarta | Treino de core/abdômen | 15 min |
| Quinta | Livre ou yoga leve | 20 min |
| Sexta | HIIT rápido | 15 min |
| Sábado | Dança, pedal ou atividade divertida | 30 min |
| Domingo | Descanso | – |
Se você esperar pela motivação todos os dias, vai treinar… de vez em quando.
Mas se transformar o treino num hábito, uma parte da sua rotina assim como escovar os dentes, os resultados virão — e ficar parado vai parecer estranho.
Comece pequeno, torne fácil, celebre cada avanço. O corpo muda. A mente também.
