Quando pensamos em fortalecer o abdômen, a primeira imagem que vem à cabeça é a dos clássicos abdominais no chão, certo? Mas e se eu te dissesse que existem exercícios muito mais eficazes — e menos entediantes — para trabalhar o core?
Neste artigo, você vai descobrir os 7 melhores exercícios para fortalecer o abdômen em casa, sem precisar fazer um único abdominal tradicional. Prepare-se para ativar o core de forma funcional, segura e com resultados visíveis.
Apesar de populares, os abdominais tradicionais (reto no chão, mãos atrás da cabeça) têm algumas limitações:
Focam apenas na parte frontal do abdômen
Podem forçar o pescoço e a lombar quando feitos incorretamente
São menos eficazes para treinar o core como um todo (abdômen, lombar, oblíquos e musculatura profunda)
Fortalecer o core vai muito além da estética. Ele é responsável pela estabilidade da coluna, postura, equilíbrio e prevenção de lesões.
Você não vai precisar de nenhum equipamento para fazer os exercícios abaixo — só o peso do seu corpo e vontade de fortalecer de verdade!
Músculos ativados: abdômen, lombar, ombros
Como fazer: apoie antebraços e pontas dos pés no chão, mantendo o corpo reto como uma tábua.
Tempo: comece com 20–30 segundos, evoluindo até 1 minuto.
Dica: Contraia o abdômen e evite que o quadril caia.
Músculos ativados: abdômen, ombros, cardio
Como fazer: na posição de prancha, leve os joelhos alternadamente em direção ao peito, em ritmo rápido.
Tempo: 30 segundos a 1 minuto.
Dica: Mantenha o tronco firme e respire durante o movimento.
Músculos ativados: oblíquos, abdômen lateral, glúteos
Como fazer: apoie o antebraço no chão lateralmente e eleve o quadril, mantendo o corpo alinhado.
Tempo: 20 a 45 segundos de cada lado.
Dica: Mantenha o olhar para frente e não deixe o quadril cair.
Músculos ativados: abdômen reto, transverso, lombar
Como fazer: deitado, eleve os braços e pernas estendidos, mantendo a lombar colada no chão.
Tempo: 15 a 30 segundos.
Dica: Comece com as pernas mais próximas do chão conforme seu controle.
Músculos ativados: abdômen profundo, coordenação motora
Como fazer: deitado, braços e pernas para cima. Abaixe uma perna e o braço oposto, mantendo o abdômen contraído.
Repetições: 8 a 12 de cada lado.
Dica: Movimento controlado e foco em manter a lombar colada no chão.
Músculos ativados: abdômen inferior
Como fazer: deitado, pernas estendidas. Eleve e abaixe as pernas sem encostar no chão.
Repetições: 10 a 15
Dica: Evite balançar o quadril e mantenha o abdômen firme.
Músculos ativados: core completo, estabilidade, lombar
Como fazer: em posição de quatro apoios, estenda um braço e a perna oposta. Retorne e troque o lado.
Repetições: 8 a 10 de cada lado.
Dica: Movimento lento e controlado. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
Aqui vai uma sugestão de treino completo (sem precisar repetir nenhum abdominal chato):
| Exercício | Tempo/Repetições |
|---|---|
| Prancha Isométrica | 30 segundos |
| Mountain Climbers | 30 segundos |
| Hollow Hold | 20 segundos |
| Dead Bug | 12 repetições/lado |
| Prancha Lateral | 30 segundos/lado |
| Elevação de Pernas | 15 repetições |
| Bird Dog | 10 repetições/lado |
Faça 2 a 3 rodadas com 30 segundos de descanso entre os exercícios.
Abdominais tradicionais não são sua única (nem melhor) opção. Com exercícios funcionais e integrados como os que você viu aqui, você fortalece o core, melhora sua postura, estabilidade e ainda acelera o metabolismo.
Comece hoje com 2 rodadas, 3x por semana — e sinta a diferença em poucas semanas.
